Házimenza - 135 perc a konyhában

Hétfő (húsmentes)

Epres, kecskesajtos cukkinisaláta

Elkészítés idő: 5 perc

Nehézségi fok: 1

Hozzávaló (4 személyre):

1 nagyobb cukkini , 15 dkg kecskesajt,  12 szem eper,  1 avokádó,  1/2 lime

Elkészítés:

A cukkinit mossuk meg, zöldséghámozó segítségével vágjuk vékony szeletekre egyből a tányérokba.

A kecskesajtot kis kockákra vágjuk és szintén mehet a tányérra.

Az epret mossuk meg, távolítsuk el a csumáját, vágjuk negyedekbe és ezt is tehetjük a salátára.

Az avokádót hámozzuk meg és kis kockákra vágva mehet mindennek a tetejére.

Végül csavarjuk rá a fél lime levét, keverjük össze és kész is!

1 adag tápanyagtartalma: 202,5 kcal; 10,1 g fehérje; 14,8 g zsír; 7 g szénhidrát

Dietetikus tanácsa: Savtúltengéstől/epebántalmaktól/tejcukor-érzékenységtől szenvedők egyéni tűrőképességük figyelembevételével fogyasszák az ételt.

Kedd

Mediterrán tonhalsaláta

Elkészítési idő: 15 perc

Nehézségi fok: 1

Hozzávalók (2 személyre):

1 nagy konzerv tonhal, 20 dkg madársaláta,  10 szem koktélparadicsom,  1 konzerv csicseriborsó, 1/2 lime

Elkészítés:

A madársalátát tegyük egy salátástálba (érdemes előmosott salátát venni, mert akkor azzal nem kell bíbelődni!). A paradicsomot mossuk meg és vágjuk negyedekbe, és mehetnek a salátához.

A tonhalat és a csicseriborsót bontsuk fel, öntsük le a levét, adjuk a salátához.

Végül az egészet locsoljuk meg a fél lime levével és keverjük össze alaposan.

1 adag tápanyagtartalma: 322,5 kcal; 29,4 g fehérje; 6,3 g zsír; 34,4 g szénhidrát

Dietetikus tanácsa: Fogyókúrázók fogyaszthatják ezt a salátát a főétkezés részeként, pl. 1 szelet pirítós kíséretében.

Szerda

Joghurtos burgonyasaláta

Elkészítési idő: 30 perc

Nehézségi fok: 1

Hozzávalók (2 személyre):

20 dkg burgonya, 2 nagyobb alma, 2 szál újhagyma, 1 csokor snidling, 1 pohár joghurt

Elkészítés:

Mossuk meg a burgonyákat és egészben tegyük fel sós vízben főni.

Közben mossuk meg a többi hozzávalót is. Az almát vágjuk cikkekre, majd vékonyan szeleteljük fel. Az újhagymát és a snidlinget pedig vágjuk minél apróbbra.

Mikor a burgonya megfőtt, kicsit hagyjuk hűlni, majd hámozzuk meg. Karikázzuk fel és az összes hozzávalóval együtt öntsük egy keverőtálba. Adjunk hozzá egy pici sót és keverjük össze alaposan.

1 adag tápanyagtartalma: 205 kcal; 6 g fehérje; 3,5 g zsír; 38 g szénhidrát

Csütörtök

Rukkolás saláta prosciuttóval

Elkészítés idő: 5 perc

Nehézségi fok: 1

Hozzávalók (2 személyre):

20 dkg rukkola (előmosottat vegyél, hogy ne kelljen a mosással bajlódnod), 10 dkg prosciutto, 3 dkg parmezán, 10 szem koktélparadicsom, 2 evőkanál olívaolaj

Elkészítés:

Öntsük egy salátástálba a rukkolát. Mossuk meg a paradicsomokat, vágjuk negyedekbe és mehetnek őkis a tálba. A prosciuttót tépkedjük bele a tálba. Öntsük rá az olívaolajat és keverjük jól össze. Tálaláskor a parmezánt egy sajtvágóval szeleteljük a saláta tetejére.

1 adag tápanyagtartalma: 318,5 kcal; 21,1 g fehérje; 23,8 g zsír; 6,1 g szénhidrát

Dietetikus tanácsa: Savtúltengéstől/epebántalmaktól szenvedők egyéni tűrőképességükfigyelembevételével fogyasszák az ételt. Cukorbetegek/fogyókúrázók fogyaszthatják ezt a salátát a főétkezés részeként, pl. 1 szelet pirítós kíséretében.

Péntek (halas péntek)

Lazacos tésztasaláta

Elkészítés idő: 15 perc

Nehézségi fok: 1

Hozzávalók (2 személyre)

15 dkg fodros nagykockatészta, 10 dkg füstölt lazac, 4 szem koktélparadicsom,  1 kígyóuborka, 2 teáskanál mustár

Elkészítés:

Tegyünk fel vizet forrni a lábasban. Közben a paradicsomot és az uborkát mossuk meg, vágjuk 1x1 cm-es kockákra. A lazacot vékonyan szeleteljük fel, majd vágjuk kockákra. Mikor a tészta kifőtt, szűrjük le, öblítsük át hideg vízzel. Öntsük a felkockázott hozzávalókkal együtt egy keverőtálba, adjuk hozzá a mustárt, keverjük össze alaposan és már kész is.

1 adag tápanyagtartalma: 403,5 kcal; 21,5 g fehérje; 7,6 g zsír; 59,5 g szénhidrát

Dietetikus tanácsa: Cukorbetegek/fogyókúrázók a főétkezés részeként; lisztérzékenyek gluténmentes mustárral fogyasszák az ételt.

Szombat

Frissítő nyári saláta mentával

Elkészítési idő: 30 perc

Nehézségi fok: 1

Hozzávalók (4 személyre):

20 dkg árpa, 1 kígyóuborka, 1 közepes cukkini, sárga , 1/2 citrom,  1 csokor friss menta

Elkészítés:

Az árpát mossuk meg, tegyük fel főni enyhén sós vízben fedővel. 25–30 percre lesz szükség, hogy elkészüljön.

Közben a cukkinit és az uborkát mossuk meg. Vágjuk őket ketté, az uborkának kaparjuk ki a magját. Az egyik felüket vágjuk 1x1 cm-es kockákra, a másik felüket zöldséghámozóval vágjuk vékony szeletekre.

A mentát mossuk meg és aprítsuk fel. Mikor az árpa elkészült, öntsük egy szűrőbe, öblítsük át hideg vízzel és hagyjuk lecsepegni. Öntsük egy keverőtálba, adjuk hozzá a cukkinit, az uborkát és a mentát, csavarjuk rá a citrom levét és keverjük alaposan össze.

1 adag tápanyagtartalma: 206 kcal; 6,7 g fehérje; 1,5 g zsír; 40,7 g szénhidrát

Dietetikus tanácsa: Savtúltengéstől/epebántalmaktól szenvedők egyéni tűrőképességükfigyelembevételével fogyasszák az ételt. Lisztérzékenyek árpa helyett hajdinával készítsék.

Vasárnapi három fogás

1. fogás:

Hideg uborkaleves

Elkészítés idő: 5 perc

Nehézségi fok: 1

Hozzávalók (2 személyre):

1 kígyóuborka,  2 dl joghurt,  5 nagy levél menta,  1/2 lime,  1 késhegynyi őrölt csili

Elkészítés:

A kígyóuborkát mossuk meg, daraboljuk bele a keverőtálba. A többi hozzávalót, joghurtot, mentát és a lime levét is adjuk hozzá az uborkához.

Botmixerrel dolgozzuk jól össze. Végül adjuk hozzá a csilit is és azzal is keverjük jól össze. Ha valaki szereti a csípőset, akkor mehet egy kicsivel több csili is bele, de én ezzel az aránnyal értem el a legfinomabb összhatást. Ha előre jól behűtjük a hozzávalókat, akkor egyből ehetjük. De jót tesz a levesnek, ha pár órát áll a hűtőben!

1 adag tápanyagtartalma: 103 kcal; 6 g fehérje; 3,5 g zsír; 9 g szénhidrát

2. fogás:

Spárgás, spenótos tésztasaláta, buggyantott tojással

Elkészítési idő: 15 perc

Nehézségi fok: 1

Hozzávalók (2 személyre):

1 csomag zöld spárga, 10 dkg bébispenót (előre mosott, mert azzal időt spórolhatunk), 15 dkg tagliatelle,  5 dkg húsos szalonna,  2 tojás

Elkészítés:

A tésztának felteszek egy edényben vizet forrni.

A húsos szalonnát csíkokra vágom és egy serpenyőben elkezdem pirítani. Közben megmosom a spárgát és 2–3 cm-es darabokra vágom. A szalonnához adom és lefedve pár percig párolom.

Közben a tésztát beledobom a vízbe főni és elkészítem a buggyantott tojást. Ehhez egy lábasban, amiben majd a két tojás egymás mellett elfér, vizet forralok. Majd leveszem a hőfokot, hogy a víz egyáltalán ne lobogjon, a felülete éppen csak gyöngyözzön. A tojásokat feltöröm egy-egy kis csészébe, majd óvatosan, közelről, közvetlenül a vízbe öntöm. 3 perc után egy szűrőkanál segítségével kiemelem.

Mikor a tészta elkészült, leszűröm, hozzáadom a szalonnás spárgához, ráöntöm a bébispenótot, jó alaposan összekeverem és elzárom alatta a tüzet.

Tálaláskor a tészta tetejére teszem a buggyantott tojást. Mikor kettévágom, akkor ráfolyik a krémes sárgája, amitől higgyétek el, mennyei lesz. Sőt, inkább kóstoljátok meg!

1 adag tápanyagtartalma: 666 kcal; 31,5 g fehérje; 27,5 g zsír; 70,5 g szénhidrát

Dietetikus tanácsa: Cukorbetegek/fogyókúrázók adagonként 5–6 dkg (nyers) tésztával; lisztérzékenyek gluténmentes tésztával készítsék.

3. fogás

Kakaós-vaníliás zabkeksz

Elkészítési idő: 5 perc + 10 perc sütés

Nehézségi fok: 1

Hozzávalók (12 darabhoz):

1 érett banán, 1,5 evőkanál kókuszzsír,  10 dkg zabpehely,  2 evőkanál kakaó, 1/2 rúd vanília

Elkészítés:

Melegítsük elő a sütőt 180 fokra.

Törjük össze a banánt villával egy tálban, majd adjuk hozzá a kókuszzsírt, a zabpelyhet, a kakaót és a vanília kikapart magját. Egy tepsibe tegyünk sütőpapírt és kézzel formázzunk 12 egyforma golyócskát. Egy pohár vizes aljával lapítsuk félcentis koronggá őket. Ha ráragadna a pohárra, kézzel óvatosan lehet lehúzni. Tegyük a meleg sütőbe és 10 perc alatt kész is.

1 db tápanyagtartalma: 71,1 kcal; 1,7 g fehérje; 3 g zsír; 8,5 g szénhidrát

Dietetikus tanácsa: Savtúltengéstől szenvedők egyéni tűrőképességük figyelembevételével fogyasszákaz ételt.

A kakaós-vaníliás zabkekszből süssön dupla adagot! Készítsen hozzá egy finom jeges kávét és tartson hedonista hétfőt a munkahelyén!

Hozzávalók (4 dl):

5 db jégkocka, 1 dl hideg kávé, 3 dl hideg tej, édesítés ízlés szerint

TIPP: A lefőzött kávét öntse jégkockatartóba és fagyassza le. Így csak a jégkockákat kell a tejbe dobálnia, ha egy kis hűs frissítőre vágyik!

Cikkünket a kéthetente szerdán megjelenő Gasztromagazinban találják.